장거리 라이딩을 하고 나면 허리가 아픕니까?
장시간 동안 에어로자세를 취하는 우리 동호인들에겐 자주 일어나는 현상입니다.
에어로자세는 시간을 줄여야 하는 바이크 경기에서 중요한 요소입니다.
공기저항을 적게 하기 위해서는 우리 몸과 바이크가 딱 달라붙어야 합니다.
이런 자세를 취하다보면 공기저항은 적지만 근육골격계에는 문제가 될 수 있습니다.
가장 흔한 문제가 허리 통증입니다.
다음은 허리 통증을 줄일 수 있는 4가지 방안입니다.
유연성 및 유동성
햄스트링이 경직되고 흉부척추의 움직임이 제한되면 허리 통증의 흔한 원인이 됩니다.
심하게 경직되면 피로는 가중되고 근육의 움직임도 이상하게 변하게 됩니다.
밴드를 이용한 햄스트링 스트레칭과 흉부척추의 회전운동을 하게 되면 에어로자세를 취했을 때 유동성을 좋게 합니다.
근력
둔근, 햄스트링, 대퇴사두근이 약하면 허리에 부담을 주게 됩니다.
이런 근육들은 스쿼트, 데드리프트 및 런쥐와 같은 근력운동을 함으로서 근지구력을 향상시키고 라이딩 자세로 인해 올 수 있는 다리의 피로와 허리 통증을 줄여주게 됩니다.
코어/자세
약한 코어와 불량한 자세는 허리 통증을 유발하는 것과 상당한 관련이 있습니다.
라이딩을 하는 동안 엉덩이가 유별나게 움직이는 것을 볼 수 있는데, 피로하게 되면 자세가 변하게 됩니다.
플랭크, 사이드 플랭크, 데드벅스(dead bugs) 및 four-point superman 등을 하게 되면 코어가 강해져서 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
?dead bugs?
?four-point superman
라이딩 자세
유연성, 근력 및 코어 강화훈련과 더불어 라이딩 자세에 익숙해져야 합니다.
목표는 자신의 몸에 바이크를 맞춰서 가급적 적게 교정해야 합니다.
이렇게 하면 우리 몸이 자연스러운 생체를 유지하게 되며 가장 효율이 높게 됩니다.
