여름이 왔습니다.더운 날씨로 인한 문제가 없어야 합니다.
다음은 탈수 예방을 위한 5가지 방안입니다.
1. 경기 당일 새로운 것을 시도하지 말아야
경기 중 새로운 스포츠음료를 시도하지 말아야 합니다.
많은 선수들이 경기 중 마셔보지 않았던 것을 마셔서 위통을 호소하기도 합니다
주최측에서 제공하는 스포츠음료를 마시고자 한다면 미리 훈련 중에 마셔봐야 합니다.
2. 경기 중 주기적으로 마셔야?
사이클경기 중에는 시간당 400-800cc 정도를 지속적으로 마셔야 합니다.
경기 중에 한꺼번에 마시는 것은 적절치 않습니다.
연구에 따르면 운동 중에 수분을 마시면 완전히 흡수되는데 40-60분이 소요된다고 합니다.
따라서 너무 늦게 마시지 않도록 해야 합니다.
경기 내내 수분 섭취량은 주기적으로 지속될 수 있도록 식음료 섭취계획을 짜야 합니다.
3. 경기 초반에 무리하지 말아야
현실적이어야 합니다.
개인최고기록은 더운 날 작성되지 않으므로 현명하게 경기에 임해야 합니다.
경기 초반에 페이스를 끌어올리면 탈수가 가속되어 후반에는 페이스가 급격하게 떨어질 수 있습니다.
그렇게 되지 않도록 해야 합니다.
4. 염분이 함유된 음료수를 마셔야
물로만 수화를 하게 되면 저장된 전해질이 배출되어 저나트륨혈증(hyponatremia)이 올 수 있습니다.
장거리 대회에서 주로 나타나는 혈장나트륨농도 저하를 막기 위해서는 최소한 시간당 450mg의 염분을 섭취해야 합니다.
염분이 함유된 전해질 스포츠음료는 지구력 경기를 하는 선수들로 하여금 수분을 체내에 보유하는데 도움이 됩니다.
5. 경기 직후 탄수화물을 섭취해야
경기를 마친 후 2시간 이내에 당분을 섭취해야 근육에 글리코겐을 보충하는데 도움이 됩니다.
수분으로 섭취한다면 흡수가 빨라서 이 과정이 가속될 수 있습니다.
소변의 색깔로 수화상태를 확인할 수 있습니다.
짙은 노란색이면 수화가 덜 된 상태입니다.
옅은 노란색이거나 투명한 상태가 되어야 합니다.