대부분 모든 사이클리스트는 파워도 강해지고 스피드도 빨라지기를 원합니다.
아마추어나 프로선수들 다 마찬가지이지요.
사이클리스트를 위한 근력운동을 하게 되면 바이크에서 사용되는 근육을 단련시키지만 대안이나 지름길은 없습니다.
페달 스트로트 때마다 힘을 더 내고 라이딩 때 기술도 증진되기를 바랍니다.
그래서 사이클 훈련프로램에 근력운동을 추가하거나 라이딩을 많이 할 수 없는 겨울철에 근력운동을 하게 되면 많은 도움이 됩니다.
알다시피 사이클링은 다리가 강해야 하지만 코어 역시 사이클리스트한테는 아주 중요합니다.
코어는 몸 전체를 안정시키고 바이크를 제어할 수 있게 합니다.
페달도 부드러우면서도 강하게 하게 하고 상체 자세를 유지하게 하며 허리 통증도 예방해줍니다.
다음은 사이클리스트에게 필요한 가장 좋은 근력운동을 제시하고 있습니다.
주의할 사항은 사이클리스트를 위한 근력운동은 바이크에서 사용될 근력을 강화시키는 것이지 크게 만드는 것이 아닙니다.
체육관에서 훈련할 때 아주 중요한 사항입니다.
옆에서 근력운동을 하고 있는 사람들과는 다른 목적이라는 것을 명심해야 합니다.
단지 사이클링을 더 잘 타게 한다는 것에 초점을 맞춰야 합니다.
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Plank
플랭크는 코어를 강화시키기 위한 아주 간단하면서 효과적인 운동입니다.
아무 곳에서나 할 수 있는 운동이기에 굳이 체육관에 갈 필요도 없습니다.
제대로만 한다면 플랭크는 어깨와 복근 및 허리를 강화시켜 줄 것입니다.
하박을 바닥에 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 위치하며 팔은 몸과 평행하게 합니다.
몸은 일직선이 되어야 하고 하박과 발가락만 바닥에 닿아야 합니다.
힘이 들어서 허리가 위로 또는 아래로 처지면 발가락 대신 무릎을 닿게 할 수도 있습니다.
처음에는 30-60초간? 버티기로 시작하고 3-5회 반복합니다.
Lunges
런쥐 역시 사이클리스트에게 좋은데, 페달링 할 때처럼 한 번에 한쪽 다리만 운동시키기 때문입니다.
사용되는 근육은 대퇴사두근, 엉덩이, 둔근 및 햄스트링으로서 바이크에 사용되는 주요 근육들입니다.
상체은 아래로 처지지 않도록 똑바로 세우고 전방을 응시합니다.
한 쪽 다리를 앞으로 내밀어 굽혀서 양쪽 무릎이 다 90도가 되게 합니다.
앞으로 내민 무릎이 발목보다 더 나가지 않도록 하고 체중은 뒤꿈치에 싣습니다.
한 쪽에 15-30회씩 실시하되 익숙해지면 아령을 들고 힘들면 횟수를 줄이면 됩니다.
3-5세트 반복합니다.
Burpees
운동을 하는 모든 사람들이 선호하는 전신운동입니다.
버피는 힘들지만 폭발적인 움직임으로 모든 관절을 다 사용하게 합니다.
아울러 적절한 자세를 유지하면서도 응용동작이 많습니다.
어깨넓이로 발을 벌리고 서서 체중은 뒤꿈치에 싣습니다.
엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀서 스쿼트 자세를 취하되 무릎은 발목 이상 뒤로 나가지 않도록 합니다.
손은 바닥에 대고 체중을 손에 실으면서 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.
이 때 몸은 플랭크 자세처럼 일직선을 유지해야 합니다.
가슴을 낮춰서 푸쉬업 자세로 합니다.
다시 일어서서 손은 머리 위로 뻗은 채 공중으로 점프를 합니다.
처음에는 10회부터 실시해서 20회까지 늘려갑니다.
3-5세트를 실시합니다.
Crunches
클런치 역시 예전부터 해오던 운동이지만 아무 곳에서 할 수 있는 효과적인 운동입니다.
대상 근육은 코어에 국한되지만 쉽지 않습니다.
무릎을 굽히고 발바닥이 바닥에 닿게끔 눕습니다.
두 손은 머리 뒤로 해서 귀 뒤에 위치시킵니다.
턱을 몸쪽으로 약간 당겨서 바닥에서 떨어지게 해서 사진과 같은 동작을 취합니다.
그 자세를 유지했다가 서서히 바닥에 눕습니다.
15-25회를 반복하고 3-5세트를 합니다.
