다음은 영국의 Matt Bottrill 코치가 제안하는 훈련입니다.
그는 현재 Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke 및 Susie Cheetham 등 쟁쟁한
선수들을 지도하고 있습니다.
사이클링은 수영보다는 기술이 덜 필요하지만 효율적인 페달 스트로크로부터 얻을 수 있는 것을 과소평가해서는 안됩니다.
스트로크가 부드러울수록 에너지를 더 아낄 수 있고 더 빨리 갈 수 있습니다.
가장 잘못 알고 있는 것은 교정하기 어렵다고 믿는 것입니다.
제대로 하기 위해서는 훈련을 통해서 가능합니다.
페달 스트로크를 제대로 해야 하는 이유는 더 경제적이고 효율적이기 때문이고, 이는 에너지를 더 아낄 수 있다는 의미입니다.
페달 효율을 좋게 하는 훈련을 하기 위해서는 바이크 핏팅이 중요합니다.
왜냐면 바이크 핏팅은 항상 페달로부터 시작하기 때문입니다.
바이크에서 효율이 좋지 않으면 잘못된 근육을 사용하는 결과를 초래하게 됩니다.
햄스트링과 종아리 근육을 너무 많이 사용하면 에너지를 더 사용하게 되고 바이크에 내려서 부상의 위험도 높습니다.
수영에서 캐취, 풀 및 푸쉬 단계가 있듯이 페달 스트로크 역시 통을 굴리듯이 연속적이어야 합니다.
많은 사람들이 체인 쪽에서 봤을 때 9시부터 12시 사이의 페달 스트로크에서 힘을 잃습니다.
그 부분 초점을 맞춰서 훈련해야 효율이 좋아집니다.
전체적으로 부드러운 페달 스트로크를 하기 위해서는 12시부터 5시까지 첫 과정에만 초점을 맞춰서는 안됩니다.
5시부터 6시까지 두 번째 과정에서도 강한 스트로크를 유지해야 합니다.
이 과정에서는 사이클화에 묻어있는 흙을 털어내듯이 스트로크를 해야 합니다.
마지막으로 효율적인 페달 스트로크는 페달이 오를 때도 제대로 해야 합니다.
6시부터 9시까지 파워를 잃지 말고 관성을 이용하되 엉덩이 굴근 사용이 느껴져야 합니다.
9시부터 12시까지는 통을 굴리듯이 다리 근육의 수축이 계속되어야 합니다.
12시 직전에서는 파워를 다음 과정으로 전달한다는 느낌이어야 합니다.
Bottrill의 페달 효율 훈련
- 10분간 가볍게 웜업 (FTP의 50-60%), 회전수는 85+ rpm
- 2분간 FTP의 80-85% x 12회 반복, 회전수는 80-85 rpm, 중간 1분 리커버리는 FTP 50-60%로 하면서 회전수는 고속
(양쪽 모두 끌어올리는 것과 맨 밑에서 채듯이 하는 페달링에 초점을 맞추고 맨 위에서는 통을 굴리듯이)
- 5분간 가볍게 (FTP의 50-60%), 회전수는 고속 유지
- 5분간 스윗스팟 (FTP의 87-93%), 회전수는 80-85 rpm
(맨 밑에서 채듯이 그리고 통을 굴리듯이 페달링하면서 트라이바이크라면 에어로자세로)
- 5가볍게 리커버리 (FTP의 50-60%)
