1. Split Squat
- 발을 앞뒤에 두고 앞발에 체중의 80-90%를 싣습니다.
- 앞으로 내민 다리를 스쿼트를 실시해서 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿은 후 균형을 잡고 일어섭니다.
- 이 운동을 하는 동안 상체는 앞으로 기울어진 자세를 유지해야 합니다.
- 엉덩이, 무릎, 발이 일직선을 유지해야 합니다. 무릎이 안쪽으로 들어가면 안됩니다.
- 이 운동을 하는 동안 등은 일직선을 유지해야 합니다.
- 10회씩 3세트를 실시합니다.
2. Romanian Deadlift
- 엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리고 섭니다.
- 엉덩이를 굽혀서 바를 들 때 무릎은 20도 정도 굽혀져야 합니다.
- 이 운동을 하는 동안 등은 일직선을 유지해야 합니다.
- 바를 내릴 때 손은 무릎 바로 아래까지 내려야 합니다.
- 매번 바가 바닥에 있을 때는 무게가 실리지 않아야 합니다.
- 3세트를 실시하되, 12회, 8회, 6회씩 실시합니다.
3. Sled Push
- 바이크에서 타임트라이얼 자세처럼 두 팔을 앞으로 내어 미는 자세를 취합니다.
- 엉덩이는 가슴보다 낮아야 하며 앞다리는 굽혀져야 하고 뒷다리는 곧게 뒤로 뻗어야 합니다.
- 매 걸음마다 발은 가슴쪽으로 내밀어야 하며 뒤로 밀어야 합니다.
- 20-60초씩 2-3세트 실시합니다.
- Sled가 없다면 폴리메트릭 박스 위에 20kg 정도 추가해서 사용하면 됩니다.
4. Split Jump
- 발을 앞뒤로 위치하고 앞발에 체중의 80-90% 싣습니다.
- 한 번 움직일 때마다 점프해서 발을 바꿉니다.
- 이 운동을 하는 동안 상체는 앞으로 기운 상태를 유지해야 합니다.
- 엉덩이, 무릎, 발은 일직선이 되어야 하며 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 해야 합니다.
- 이 운동 내내 등은 일직선을 유지해야 합니다.
- 10-20회씩 점프하고 2-3세트 반복합니다.
5. Trap Bar
- 두 발을 엉덩이보다 넓게 벌려 섭니다.
- 시작할 때 허벅지는 바닥과 평행이 되어야 합니다.
- 들어올리기 시작하면서 견갑근을 활용해야 합니다.
- 들어올리는 동안 등은 일직선을 유지해야 합니다.
- 다 들어올리는 순간 둔근을 짜냅니다.
- 매번 바닥에 닿을 때까지 내려놓고 다시 들어올려야 합니다.
- 3세트를 실시하되 12회, 8회, 6회 반복합니다.
